Cómo tomar cúrcuma: con qué, cuánta en la cocina y cómo guardarla

En las bodas de Indonesia, el lugar que en Occidente ocupa la torta lo ocupa un arroz teñido de amarillo con cúrcuma, que allá llaman kunyit. Los novios, además, se tiñen los brazos con ella. El amarillo es el color de la realeza y de la fiesta (Sen y Saberi, 2014). Es una buena pista para saber cómo tomar cúrcuma: durante siglos se ha comido en la mesa, con otros alimentos, y de esa costumbre salen las pautas.

¿Cúrcuma en polvo y en cápsulas se toman igual?

No. Son dos cosas distintas y sus cantidades no se comparan.

• En la cocina, la cúrcuma es una especia. Se usa por su sabor y su color. Un análisis de 28 cúrcumas en polvo de tiendas de Estados Unidos encontró cerca de 3 g de curcumina por cada 100 g, en promedio (Tayyem y colaboradores, 2006; análisis de especias).
• En cápsulas, lo habitual es un extracto concentrado. Ahí la cantidad la marca la etiqueta del producto que compraste, no un artículo genérico ni un video.
• En las presentaciones líquidas, manda lo que diga la etiqueta de ese producto.

Ninguna guía puede darte tu dosis. La etiqueta y, si tienes alguna condición, tu médico.

¿Cómo tomar cúrcuma para aprovecharla en la comida?

El dato de fondo es químico: la curcumina, el pigmento amarillo, se disuelve en grasa y no en agua (Majeed y colaboradores, 1996). De ahí salen tres costumbres de cocina.

Con algo de grasa

En Kerala, al sur de la India, los pescados se adoban con cúrcuma antes de cocinarlos y terminan en una salsa de leche de coco (Sen y Saberi, 2014). En el norte se prepara un ghee perfumado con rodajas de raíz fresca. Aceite, ghee o leche de coco: la grasa acompaña a esta especia desde siempre. Una cucharadita de cúrcuma revuelta en un vaso de agua se queda en el fondo, porque no tiene dónde disolverse.

Con pimienta negra

Echarle pimienta es una costumbre con una base. La piperina, el compuesto que le da el picor a la pimienta, se estudió junto con la curcumina en un estudio pequeño de 1998, con una sola dosis (Shoba y colaboradores, 1998). En las cantidades que se usan en la cocina, eso no se ha medido bien (Brooks, 2019). Lo contamos completo en cúrcuma con pimienta negra.

Un minuto en el sofrito, sin fuego alto

La cúrcuma en polvo cruda deja un gusto amargo y terroso. Por eso los libros de cocina piden sofreírla en un poco de aceite entre 30 segundos y un minuto, removiendo, a fuego medio (Gibbs, 2018; Sen y Saberi, 2014). El arroz baghara de Hyderabad lleva el nombre de esa técnica: baghar es el aceite caliente donde se doran las especias antes del resto.

Esto es técnica de cocina, para el sabor y el color. No es un paso que active nada. El calor largo va en contra: la curcumina se degrada cuando se mantiene entre 60 y 80 °C durante tiempos largos, según la revisión de Neves y colaboradores (2020), con datos de laboratorio. En otro experimento, curcumina tostada a 180 °C se fue convirtiendo en compuestos como la vainillina (Esatbeyoglu y colaboradores, 2015; laboratorio).

¿Qué pasa con el color cuando se calienta?

En un experimento de laboratorio, el extracto calentado una hora salió rojizo; los hechos a menor temperatura quedaron amarillo intenso.

	Con ultrasonido	Con presión y calor	Agitando a temperatura ambiente
Temperatura	cerca de 30 °C	60 °C	25 °C
Tiempo	unos 5 minutos	1 hora	5 minutos
Curcumina obtenida	3,9 g por cada 100 g	3,4 g por cada 100 g	menos de 1 g por cada 100 g*
Color del extracto	amarillo intenso	rojizo	amarillo intenso

Fuente: Neves y colaboradores, 2020. Experimento de laboratorio con etanol casi puro, no una receta ni el método de un producto comercial. *Valor aproximado, leído de un gráfico del artículo.

En la cocina, la lección es sencilla: sofrito corto al principio, sin horas de hervor pensadas para la cúrcuma.

¿Cuánta cúrcuma se pone en un plato?

Aquí hablamos de cocina, no de dosis. Si te pasas, su sabor tapa el resto.

En la cocina	Cantidad de referencia
Guiso, arroz o crema para 2 a 4 porciones	de media a dos cucharaditas de polvo
Raíz fresca	un trozo de unos 2,5 cm rinde como 1 cucharadita de polvo

Fuentes: Sen y Saberi, 2014 (cantidades para guisos); Branson, 2018 (equivalencia de la raíz fresca). Son referencias de cocina, no recomendaciones de dosis.

¿Y en bebidas?

La leche dorada es la forma más conocida: leche entera o una bebida vegetal con algo de grasa, cúrcuma, una pizca de pimienta negra y, al gusto, canela y jengibre. Se calienta sin dejar que hierva. Sen y Saberi (2014) suman una leche de almendras con raíz fresca y canela, y un lassi de mango con una pizca de cúrcuma. Aclaran que son recetas suyas, no tradiciones antiguas.

¿En ayunas o con comida?

Con el polvo y las cápsulas, lo habitual es tomarlos junto con una comida, mejor si tiene algo de grasa. La razón es la química de arriba, no una promesa sobre lo que pasa en tu cuerpo. En las presentaciones líquidas, manda lo que diga la etiqueta de ese producto.

Si la cúrcuma concentrada te cae pesada con el estómago vacío, tómala con algo. Ninguna forma de tomarla vale la pena si te sienta mal.

¿A qué hora del día?

No hay una hora con respaldo. Sirve la que puedas sostener: si tu comida más completa es el almuerzo, ahí encaja.

¿Qué no puede decirte esta guía?

No damos plazos, y conviene desconfiar de quien los dé. Un suplemento alimenticio no se comporta igual que un medicamento, y la respuesta cambia de una persona a otra. Esta guía tampoco sabe qué comes ni qué tomas. Lo que sí cuenta es cómo usa la cocina esta especia desde hace siglos.

¿Cómo se guarda la cúrcuma?

Guardarla bien cuida el sabor y el color.

Forma	Dónde guardarla	Cuánto dura
Polvo	frasco bien tapado, en un gabinete oscuro y fresco, lejos del sol, el calor y la humedad	hasta 2 años; pierde intensidad a partir de unos 6 meses
Raíz fresca, a temperatura ambiente	recipiente abierto, en un lugar fresco y seco	hasta 2 semanas
Raíz fresca, en la nevera	envuelta en papel de cocina, dentro de una bolsa cerrada	hasta 2 semanas
Raíz fresca, congelada	en bolsa cerrada	6 meses o más; se ablanda, pero conserva el sabor

Fuentes: Sen y Saberi, 2014; Branson, 2018. Son pautas de libros de cocina, no análisis de laboratorio.

Un consejo más: la cúrcuma mancha manos, ropa y mesones. Usa guantes para pelar la raíz y lava enseguida con agua y jabón.

¿Cuándo consultar antes?

Como especia, en cantidades de cocina, es un ingrediente de todos los días. Antes de tomar cúrcuma concentrada, coméntalo con tu médico si:

• estás embarazada o lactando;
• tomas medicación de cualquier tipo, incluidos anticoagulantes;
• tienes alguna condición de la vesícula o del hígado;
• te van a operar pronto.

Si tienes cualquier duda sobre tu salud, la respuesta está en tu médico, no en un blog.

Fuentes

• Branson, S. (2018). 101 Amazing Uses for Turmeric.
• Brooks, L. (2019).
• Esatbeyoglu, T. y colaboradores (2015).
• Gibbs, A. (2018). Turmeric: Easy and Delicious Turmeric Recipes.
• Majeed, M. y colaboradores (1996).
• Neves, M. I. L. y colaboradores (2020). Biorefinery of turmeric (Curcuma longa L.) using non-thermal and clean emerging technologies.
• Sen, C. T. y Saberi, H. (2014). Turmeric.
• Shoba, G. y colaboradores (1998).
• Tayyem, R. F. y colaboradores (2006). Curcumin content of turmeric and curry powders.